na masę

Siema zaczynam pierwsze kroki z siłową, wybrałem sobie plan FBW No to krótko i na temat. Wiek 18 Waga 64kg Wzrost 178 Typ : typowy ektomorfik Cel do osiągnięcia Masa Staż : 0 Aktywność fizyczna : praca fizyczna w okresie letnim. BMR : 3285 KCAl + nadwyżka kaloryczna 657 Kcal = 3942 KCAL 15% białka: 493 kcal = 123 g 55% węglowodanów: [...]

DT 1 owsiane 150g mleko 200g twaróg półtłusty 100g oliva 10g dżem śliwkowy niskosłodzony 50g (dla smaku) warzywa b 43 t 32 w 125 kcal 969 2 jaja całe 120g (2-3) oliva 10g owsiane 120g mleko 200g b 33 t 35 w 87 kcal 807 3 przed treningiem pierś z kurczaka 100g kasza gryczana 150g b 40 t 6 w 95 kcal 603 podczas treningu carbo 50g w 50 kcal 191 po [...]

PONIEDZIAŁEK (Plecy + Czworoboczny) Ściąganie nachwytem wyciągu do klatki na maszynie 3s. 12-8 wioslowanie końcem sztangi 3s. 12-8 wioslowanie hantlą 3s. 12-8 lub przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s. 12-8 Martwy ciąg 3s. 12-8 szrugsy z hantlami 3s. 12-8 WTOREK WOLNE ŚRODA (Klatka + Barki + Przedramię) wyciskanie hantli skos górny 4s. 12-8 [...]

W diecie: Białko: 2,5g na +/- k/m/c Tłuszcze: 0,7g +/- na k/m/c Węgle: 5g +/- na k/m/c Śniadanie ( dom, 7:00 ): 1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka b: 30 t: 21 w: 49 2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny b: 37 t: 20 w: 49 3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew), 3 kromki grahama + 2 łyżki [...]

Witam wszytstkich. Mam przygotowany plan treningowy, który wedłóg moich planów ma być treningiem na masę. Trening miałby się odbywać w domu. Przy czym ja jestem osobą chodzącą jeszcze do szkoły dlatego ten plan wygląda tak a nie jak inne plany gdzie np. 2 grupy mięśniowe trenowane są w jednym dniu. Oto mój plan i prosiłbym bym o poważną ocenę [...]

[...] inne sporty: kyokushin Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki (2 po 5kg, jedna 2kg) drążek, worek treningowy (samoróbka; na masę raczej nic nie daje, ale może jednak o czymś nie wiem ;) ) Dieta: brak ściśle określonej, duża ilość białek i węglowodanów, szczególnie przed treningiem [...]

Korzystając z dziennika posiłków vitalmax ułożyłem dietę na masę, proszę o sprawdzenie ewentualne korekty. Z góry Dziękuje I posiłek: Śniadanie 1.Płatki kukurydziane - 100g 2.Mleko spożywcze 2% - 300ml 3.Banan - ok. 120g B:17 T:8 W:115 KC:605 II posiłek: Praca: 1.Makaron bezjajeczny - 100g 2.Serek wiejski - 200g 3.Słonecznik, nasiona - ok. 20g [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 63 kg Wzrost : 170 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kilka miesiecy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/ sztangielki) : Ławeczka, modlitewnik , sztangi , sztangielski Dieta : ułożona Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak [...]

Witam.Jestem początkujący ćwiczę dopiero 3 miesiące.mam 185 cm 82 kg wagi i do dyspozycji drążek,sztangielki,sztangę z gryfem 180cm i ławkę.Chcę teraz przybrać ok.10 kg masy ,ustaliłem sobie dietę i próbuję zaplanować trening który przedstawiam poniżej.Proszę o korekty wszelkiego typu oraz o odpowiedź na [...]

Witam, proszę bardzo o szybką ocenę planu na masę :) klata triceps pompki na poręczach 6x8 WL na triceps 4x8(regresja ciężaru) krzyżowanie linek na bramie 4x12(ostatnia seria dropset) prostowanie ręki z hantlą w opadzie tułowia(na triceps) 4x8 plecy biceps tył barków(I) martwy ciąg 3x5(regresja ciężaru) wiosłowanie hatnlą w opadzie tułowia [...]

Witam, prosze o ocene treningu FBW na mase, 3 dniowego, oraz ewentualne wskazówki itp. : Poniedziałek: trening Wotrek:wolne Środa:trening Czwartek:wolne Piątek:trening Sobota i Niedziela wolne. Trening: - klata wyciskanie na płaskiej 2X8 wyciskanie na ławce skośnej w gore 2X8 rozpiętki 2X6 - barki wyciskanie sztangi siedząc z klatki 2X8 - triceps [...]

Siemka Mam prośbę czy ktoś mógłby ocenić i poprawić ewentualne błędy w moim planie na mase. Poniedziałek; *klata -Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Rozpiętki płasko 3 serie po 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi skos 3 serie po 10 powtórzeń *triceps -Francuskie wyciskanie sztangielek płasko uchwyt młotkowy 3 serie po 8 [...]

Witam. Bardzo bym prosił o ocenę mojej diety: Wiek 19 lat Waga 67 kg Zapotrzebowanie kaloryczne 3200kcal 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 1,5% 50g Gainer Gain Bolic 6000 10g Oliwa z Oliwek B:26 (14 zwierzęcego) T:20 W:112 740kcal 10:35 Makaron bezjajeczny 100g Serek ser twarogowy półtłusty 200g Słonecznik nasiona 20g Marchew 75g B: 53g (37g [...]

Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie... DZIEŃ 1 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w [...]

Poniedzialek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10 Triceps: - wyciskanie sztangielkami przy siedzeniu 12=10=8=8 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Sroda: Plecy: - Martwy ciag 10=10=8=8 - Podciaganie na drazku szerokim nachwytem [...]

Elo mialem zrobic nowy temat z ankietą . a więc Podobno mam dużo zmienic w tym treningu na mase wiec prosze o pomoc. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy [...]

Pon ; Przysiady 3x10 Klatka (mocno) ; - Wyciskanie na prostej ; 8,7,6 - wyciskanie na skośnej w dół ; 6,5,4 - wyciskanie hantlami ; 8,7,6 - rozpiętki na maszynie 3x 12-15 Biceps (mocno) - hantle 3x 12-15 - gryf 3x 12-15 - modlitewnik ; 8,7,6 Środa ; Przysiady 3x10 Triceps ; - wyciskanie francuskie za głowy ; 8,7,6 - ściąganie [...]

Chciałbym wyposażyć się w odpowiedni zestaw suplementów pod budowanie masy w grudniu-marcu/kwietniu. Kończę teraz redukcję i planuję dobrać odpowiedni komplet suplementów: ZMA /mam jedno opakowanie/ - chcę dokupić jedno opakowanie (odczuwam braki magnezu w diecie i zmęczenie) Omega-3 /mam jedno opakowanie/ - chcę dokupić jeszcze 3 Witaminy NOW [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 189 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : piłka nożna(rekreacyjnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, łamany, prosty, sztangielki, wyciag(dolny i gorny), modlitewnik, worek [...]

Witam, Proszę o ocenę mojej rozpiski, czy wszystko mniej więcej zgadza się. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x 15-5 - spiecia 3x 12-8 - brzuszki 3x20 WTOREK: 1. Biceps: - uginanie [...]